石灣斬獲國家級和省級“民間文化藝術之鄉”稱號

補鈣是偽概念嗎？

為什么要補鈣？

年輕人有必要吃鈣片嗎？

市面上那么多花花綠綠的鈣片又該怎么選？

想知道如何高效補鈣，

不被保健品和謠言“割韭菜”

就請看下去吧~？

01、為什么要補鈣？

鈣為凝血因子，能降低神經、肌肉的興奮性，是構成骨骼、牙齒的主要成分。生活中，這5類人更易缺鈣！

1.嬰幼兒：鈣是參與嬰幼兒生長發育的重要元素。缺鈣易影響抵抗力、智力發育等。

2.兒童青少年：骨骼發育需要大量的磷和鈣，對于處于生長期的孩子，其體內的鈣質每2年就會更新換代一次。

3.孕產婦：懷孕后期，胎兒長得特別快，每天要向媽媽索取400mg的鈣。

4.絕經期婦女：女性絕經期前后，雌激素水平低，促進骨流失。

5.老年人群：約在35-40歲左右，人達到峰值骨量，此后骨質逐漸丟失，易出現骨質疏松。

此外，長期嚴重缺鈣可能導致肌肉、神經過分興奮導致抽筋等問題。因此，合理補鈣對于每個人來說都很有必要。

02、補鈣需要注意哪幾個關鍵點？

1.科學補鈣首選食補

日常飲食中有很多食物都富含鈣質。比如，一杯200mL的牛奶中鈣含量超過200mg，小學生只要早晚一杯牛奶，就幾乎能獲取每日鈣需求量的1/2。

2.“細膩”的鈣更易吸收

刊發在《臨床和實驗醫學雜志》和《食品科學》雜志的動物研究均發現，鈣吸收利用率隨粒徑減小而增大。這或許與消化液接觸面積變大，更利于吸收有關。

3.補鈣營養、運動要均衡

維生素D、維生素K等同步補充也能讓鈣更好吸收。維生素D能夠促進鈣的吸收；而維生素K參與著骨形成的環節。

維生素K在深綠色葉菜及豆油、菜籽油中含量較高；而戶外活動中曬曬太陽有助于皮膚合成維生素D。

4.避免一次補充鈣量過多

單次劑量過高可能會影響鈣吸收。服用鈣片時為了避免一次補充鈣量過多，建議分開多次吃，并避免和高鈣的牛奶、豆制品一起服用。

5.補鈣餐后服用鈣劑最佳

一般晚餐后服用鈣劑是人體補鈣的最佳時間。人體在晚間12點以后至凌晨時期內，血鈣最低，這時鈣劑的吸收率最高，利用最好。

03、飲食補鈣該如何選？

食物含鈣量、單次鈣攝入量、人體吸收率，是判斷食物能否補鈣的三個重要標準。

在日常飲食中，常見含鈣較多又容易吸收的食物主要有以下幾類：

一、奶制品

每100毫升的牛奶中大約含鈣有120毫克，而且很容易被人體吸收。另外，牛奶里面的乳糖、維生素D、某些氨基酸，均有利于鈣質的吸收；

二、堅果

堅果的含鈣量也比較高，其中的榛子仁的含鈣量最高，但也需要控制進食量，以平衡油脂的攝入量；

三、豆制品

如豆腐干、豆腐皮、白豆腐，這些含鈣量比較高，但不包括豆醬；

四、地草生的綠色蔬菜

如大白菜、羽衣甘藍、西蘭花等。每天保證半斤左右的綠色蔬菜攝入，可獲取250毫克的鈣質。即使可能有草酸、膳食纖維這些影響鈣吸收的因素，但依然為鈣的良好來源。

04、服用鈣補充劑的注意事項

什么時候需要額外補充鈣？

有時由于環境和生活限制，無法均衡攝入食物。在這種情況下，需要膳食補充劑。

劑量多少合適？

最好能夠結合飲食來確定補鈣的劑量。從安全的角度，每天鈣補充劑攝入不超過400毫克。因為鈣過量也有很多風險，如結石、頭疼、眩暈等。

品類如何選？

市面上的鈣大致可分為以下三類：

無機鈣

包含碳酸鈣、納米碳酸鈣等。其中最常用的是碳酸鈣，含鈣量高而且實惠。但它必須有胃酸的作用才能被人體吸收利用。臨床上醫生會建議患者飯后馬上服用鈣片，同時建議患者把鈣片嚼碎服用，這樣更適合于胃腸吸收。

有機酸鈣

如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣還有檸檬酸鈣，這些鈣的含鈣量比較低。但因為不需要胃酸的參與，水溶性較好，對胃腸的刺激性小，所以比較適合于老年人使用。

新型鈣劑

如氨基酸螯合鈣、蘇糖酸鈣等，其中氨基酸螯合鈣含有多種人體必需的微量元素，能夠提高腸道對鈣的吸收力，適合老年人補鈣選用。

額外還需要注意什么？

含鈣量高的制劑，則每晚睡前服用為宜；

對于需要長期補鈣者以間歇性補鈣為佳，每服2個月停服1個月，如此重復循環；

鈣和其他礦物質補充劑應分開服用。

05、那些關于補鈣的“謠言”

Q：蝦皮和骨頭湯，究竟能不能補鈣？

廣東人都喜歡吃的蝦皮和骨頭湯，雖然味道美味，但是實際上含鈣量并不高，也起不到很好的補鈣作用。

蝦皮的鈣主要在蝦殼里，加工好的蝦皮含鹽較多，人們通常吃的量較少，食用后對其中鈣的吸收率很低。另外，高鹽也會加速體內鈣的流失。

動物骨頭中的鈣并非人體能吸收的活性鈣，且很難溶解到湯里去。因此，喝骨頭湯起不到補鈣的作用。相反，由于骨頭中的鈉鹽和嘌呤含量高，喝太多反而對我們的身體健康沒有好處。

Q：補鈣會引起腎結石嗎？

復旦大學附屬中山醫院在“辟謠日歷”欄目中提到，一般補鈣不會引起腎結石。

結石的發生更多與代謝紊亂、草酸鹽攝入增多等有關。其最重要的原因是體內代謝異常導致鈣質流失過多，而非補鈣造成。

生產生活中

爆燃風險處處存在

看似與燃燒沒有聯系的污水

實則在處理過程中也會產生大量

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如何從污水處理作業中安全歸來？

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